Nousujohteisuus

Moni lähtee kevään ensimmäisiin juoksuihin samoilla vauhti- ja aikatavoitteilla kuin edellisenä syksynä. Se saattaakin johtaa juoksun suhteen yleisimpiin rasitusvammoihin, kuten säärien, polvien, jalkapohjien sekä lantion alueen kiputiloihin.

Talven jälkeen juoksu kannattaa aloittaa reilusti kevyemmin kuin mihin se jäi syksyllä. Totuttele keho taas sykkeiden nousuun, alustan tasoeroihin sekä askelluksen iskutukseen. Muista myös antaa keholle aikaa palautua lenkkien välillä. Kun juoksu rupeaa tuntumaan helpommalta ja kevyemmältä, niin nosta juoksuvauhtia sekä matkoja pikkuhiljaa.

Kehon kuunteleminen

Rasitusvammat nimensä mukaisesti syntyvät rasituksesta. Jos kipua esiintyy viikkojen ajan aina juoksulenkin yhteydessä loppua kohden ja seuraavana päivänä, niin keho yrittää ilmoittaa olisiko hyvä hetki keventää hieman harrastusta. Tässä kohtaa on hyvä miettiä voisiko juoksutekniikassa tai juoksumäärissä olla myös kehitettävää.

Lepo, uni ja ravinto nousevatkin pääosaan palautumisen suhteen. Lause ’’lihakset kehittyvät levossa’’ onkin hyvä muistaa, kun lenkit pitenevät kevään mittaan.

Juoksutekniikka

Puutteellinen juoksutekniikka hidastaa juoksuvauhtia, kuluttaa enemmän energiaa sekä altistaa kehon rasitusvammoille. Jos kärsit juoksukauden aikana useista rasitusvammoista, niin mahdolliset tekniikkavirheet kannattaa tarkistaa, voisiko sieltä löytyä kipuihin syy.

Juoksutekniikan suhteen kannattaa muistaa, että juoksijan kuntotaso ja lihasvoiman taso vaikuttavat tekniikkaan hyvin paljon. Juoksukunnon ja voiman kehittyessä myös tekniikka paranee.

Tekniikan viilauksilla voidaan saavuttaa juoksulenkeille taloudellisuutta, vauhtia, sekä ennen kaikkea rasitusvammojen ennaltaehkäisyä. Juoksutekniikkaa kannattaakin aina ylläpitää ja kehittää, niin lenkeistä voi nauttia enemmän.

Monipuolinen harjoittelu

Tutkimusten mukaan monipuolinen harjoittelu vähentää vammojen syntyä. Juoksulenkkien ei tarvitse aina tapahtua samalla alustalla, vauhdilla ja ajalla suoritettuina. Harjoitteluun voi lisätä voimaharjoittelua, ylä- tai alamäkijuoksua, polkujuoksua ja porrastreeniä kävellen sekä juosten.

Varsinkin talvitauon jälkeen asfaltille siirtyminen kannattaa tehdä asteittain. Asfaltilla syntyvää iskutusta tulee nousujohteisesti lisätä viikoittain. Ensimmäisinä viikkoina tämän voi toteuttaa tekemällä puolet peruskestävyysharjoituksista pyörällä, uimalla tai soutaen. Se vähentää niveliin ja lihaksiin kohdistuvaa iskutusta, mutta silti kehittää aerobisen kynnyksen tasoa samoissa määrin kuin juoksukin.

Tavoite

Tavoitteet piristävät ja motivoivat harrastusta ihan eri tavalla. Monella tavoitteet ovat pidemmissä juoksukilpailuissa joko ajallisesti tai itsensä ylittämisessä. Tavoitteiden ei tarvitse olla kilpailuihin liittyvää, vaan se voi myös liittyä juoksujen kilometrimäärään kesässä, painon hallintaan tai tietyn pituisen lenkin juoksemiseen ilman kävelytaukoja.

Tulosten seurantajaksot motivoivatkin harrastajaa juoksuun enemmän, etenkin kun huomaa juoksuvauhdin suhteen kannustavia tuloksia.

Joten pyri luomaan itsellesi pienempi tai isompi tavoite tulevalle kesälle, joka motivoi juoksuharrastustasi ja pitää mielen virkeänä.